keinen bock? 5 Gründe, warum du dich nicht motivieren kannst

Du willst schon seit Langem endlich mal regelmäßig Sport machen?

Du willst dich gesünder ernähren?

Du bist unzufrieden mit deinem Körper und willst eigentlich fünf Kilo abnehmen?

Du kannst dich nicht aufraffen mehr für die Schule zu machen?

Du würdest gerne weniger Zeit vor dem Handy verbringen?

Egal, was du gerne ändern möchtest, welches Ziel du erreichen willst. Jeder, wirklich jeder, kennt das Gefühl, sich einfach nicht motivieren zu können, es einfach nicht zu schaffen, dauerhaft etwas zu verändern. Ich kann dich beruhigen, es liegt nicht an dir, dass du so schwach oder inkonsequent bist. Dass Veränderung von Gewohnheiten schwer fällt, ist tatsächlich etwas ganz Normales. Doch woran liegt das? Man will es ja eigentlich unbedingt, aber der innere Schweinehund ist einfach zu groß. Kennst du das auch, du gehst total motiviert los und willst dieses mal unbedingt etwas nachhaltig verändern, doch beim ersten Hindernis wird man sofort wieder rückfällig und handelt wieder nach dem gewohnten Muster. Danach bist du noch demotivierter, desillusioniert und total enttäuscht von dir selbst. Das wollen wir heute ändern, denn im Folgenden gehe ich auf fünf mögliche Gründe für deine Motivationslosigkeit ein.

1. DAS MENSCHLICHE GEHIRN

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten, Automatismen und Routinen, ansonsten wäre es nämlich

total überfordert von den ganzen Entscheidungen, die es über den Tag hinweg treffen muss. Zähneputzen, Schuhbänder binden, Auto fahren, all das geschieht ohne dass du groß darüber nachdenken musst, sobald es zur Gewohnheit geworden ist. Dadurch, dass das meiste in unterbewussten Denk- und Entscheidungsprozessen abläuft, kann unser Gehirn seine Energie für Stresssituationen und die wirklich wichtigen Aufgaben in unserem Leben verwenden. Es macht also durchaus Sinn, dass unser Gehirn so funktioniert wie es funktioniert.

Doch manchmal stellt es eben auch ein Problem und zusätzliches Hindernis dar, wenn es zum Beispiel darum geht, ein gewohntes Verhalten ändern zu wollen. Das erfordert nämlich aktives Eingreifen von dir, denn dein Gehirn greift auf in der Vergangenheit bereits gemachte neuronale Verbindungen zurück. Du kannst dir vorstellen, dass diese wie Autobahnen sind, je öfter du immer und immer wieder die gleiche Erfahrung machst, desto breiter und besser befahrbar wird die Straße in deinem Gehirn. Wenn du nun versuchst, diese gewohnte Erfahrung auf einmal zu ändern, will dein Gehirn im ersten Moment die Autobahn nehmen und nicht den neuen unerforschten, schmalen Pfad, der vielleicht garnicht zum Ziel führt oder nicht so bequem zu befahren ist. Es kommt also zu einem gewissen Widerstand in deinem Gehirn, wenn es nicht wie gewohnt seinen Routinen nachgehen darf. Das macht sich beispielsweise durch Gedanken bemerkbar, die wie folgt lauten können: ach, heute hatte ich so den doofen Tag, da kann ich mir Chips erlauben. Ich beginne einfach morgen auf meine Ernährung zu achten. Oder: Das Wetter ist heute so schlecht und ich fühl mich ja auch eigentlich garnicht so gut, um joggen gehen zu können.

Na, erkennst du dich da irgendwo wieder? Genau, dein Gehirn hat sicher auch schon einmal so eine Ausrede für dich gefunden, um die gewohnten Abläufe beibehalten zu können. Denn Veränderung bedeutet zusätzliche Arbeit und das Aufwenden von Energie. Das möchte dein Gehirn natürlich vermeiden, nicht umsonst heißt es: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Mit dieser Erkenntnis bist du jetzt schon einmal einen riesen Schritt weiter, denn es ist ein wichtiger Fakt, warum du dich für gewisse Veränderungen einfach nicht motivieren kannst und innerhalb kürzester Zeit wieder in alte Muster fällst. Wenn du es wirklich ernst meinst und dich für ein Ziel motivieren willst, musst du dich darauf vorbereiten, dass dein Gehirn Widerstand leistet. Überlege dir am besten vorab schon, welche Ausreden es haben könnte und was du dann tust, um nicht darauf reinzufallen. Hier ein Beispiel für dich: du möchtest ab sofort unbedingt besser auf deine Ernährung achten und auf Süßigkeiten verzichten. Was könnte deine größte Herausforderung sein und in welchen Situationen bist du besonders gefährdet? Zum Beispiel, wenn du abends auf der Couch liegst und auf einmal total den Heißhunger auf Schokolade hast. Wie kannst du vermeiden, dass du diese dann isst? Du könntest einfach keine Schokolade mehr kaufen, damit du in dieser Situation keine Chance hast, sie zu essen, selbst wenn dir dein Gehirn durch irgendeine Begründung die Erlaubnis geben würde. Du musst also nicht unbedingt immer "stärker" sein als deine Gedanken. Vielmehr hilft dir eine gute Vorbereitung, indem du Wenn-Dann-Szenarien bereits vorab gedanklich durchgehst und dir gleich eine Lösung dazu einfallen lässt.

Du wirst außerdem mit der Zeit merken, je öfter du eine Situation neu gelöst hast, desto leichter wird es für dich, das neue Verhalten ohne großen Widerstand und Ausreden umzusetzen. Du baust praktisch den schmalen, unerforschten Pfad zu einer neuen Autobahn aus und irgendwann will dein Gehirn automatisch das neue, veränderte Verhalten nehmen, ohne es in Frage zu stellen. Du hast eine neue Gewohnheit etabliert und das bringt mich schon zu Grund Nummer 2.

2. VERHALTENSÄNDERUNGEN BENÖTIGEN IM SCHNITT 4 - 6 WOCHEN

Wissenschaftler sind sich nicht ganz einig darüber, wie lange es wirklich dauert, ein neues Verhalten als Gewohnheit zu etablieren. Doch die meisten legen sich auf mindestens vier bis sechs Wochen fest. So lange dauert es im Schnitt, um ein neues Verhalten durch ein Altes zu ersetzen.

Das macht es auch so unfassbar schwer, sich für das Erreichen eines Ziels nach der anfänglichen Begeisterung motiviert zu halten. Wenn du beispielsweise endlich mehr Sport machen möchtest, musst du darauf vorbereitet sein, vier bis sechs Wochen durchziehen zu müssen, um nachhaltig dein Ziel zu erreichen.

Nehmen wir an, du willst ab sofort viermal die Woche je dreißig Minuten Sport machen. Dann braucht es bis zu sechs Wochen, um in deinem Gehirn die Autobahn gebaut zu haben, dass du jetzt ein sportlicher Mensch bist und dich viermal die Woche bewegst. Du startest also die erste Woche top motiviert und beginnst gleich Montag und Dienstag mit den Sporteinheiten. Am Mittwoch lässt die Motivation schon etwas nach, weil du einen krassen Muskelkater hast. Du setzt zwei Tage aus und beschließt am Freitag und Samstag die verbleibenden zwei Einheiten zu machen. Du bist echt richtig stolz auf dich, weil du dein Ziel schon eine Woche lang geschafft hast. In der zweiten Woche wirst du allerdings krank und kannst nur einmal Sport machen. Du bist enttäuscht und denkst dir auf der anderen Seite, dass du ja nichts dafür konntest. Doch irgendwie hat deine Motivation einen satten Dämpfer bekommen. Du nimmst dir vor, nicht aufzugeben und in der dritten Woche wieder richtig durchzustarten. Doch gleich am Montag meldet sich eine Freundin bei dir, ob du nicht Lust hast, dich mit ihr zu treffen und du denkst dir, "alles gut, die Woche hat ja noch sechs Tage". Doch an den restlichen Tagen kommt dir auch immer wieder etwas dazwischen und irgendwann hast du schon komplett vergessen, dass du eigentlich mal viermal die Woche Sport machen wolltest.

Das Szenario, das ich dir gerade beschrieben habe, kennt vermutlich jeder von uns. Deshalb möchte ich auch an dieser Stelle nochmal die Relevanz einer guten Planung bevor du durschstartest betonen.

Es wird zu Hindernissen und Hürden kommen, das kannst du nicht vermeiden. Du kannst dich aber darauf vorbereiten und dir vorab schon überlegen, wie du das Hindernis meistern wirst und dein Ziel immer im Auge behältst. Entscheidend ist hier ganz klar Durchhaltevermögen, Ausdauer und gnadenlose Ehrlichkeit. Warum Ehrlichkeit? Dein Gehirn ist ein Meister im Finden super guter Ausreden und die halten dein schlechtes Gewissen in Schach. Du musst also in jeder Situation absolut ehrlich zu dir selbst sein, ob du gerade einfach nur keine Lust hast und was gerade Sache ist. Wenn du dich an diese paar Grundregeln hältst, wirst du die ersten vier Wochen garantiert super meistern und kannst dann richtig stolz darauf sein, dass du die schwierigste Phase geschafft und dir eine neue Gewohnheit angeeignet hast.

3. DU BIST ZIELLOS

Ein typischer und häufiger Fehler ist, dass du kein richtiges Ziel hast bzw. du es nicht kennst und zu ungenau für dich formuliert hast. Falls du dich also fragst, warum du dich beim besten Willen einfach nicht motivieren kannst, könnte es daran liegen, dass du einfach nicht weißt wofür. Für Motivation braucht man ein konkretes, messbares, terminiertes, attraktives und realisitisches Ziel. Nur dann weißt du auch, warum du das ganze machst und lieferst deinem Gehirn, wenn es wieder einmal Widerstand erzeugt, das entscheidende Gegenargument. Nur wer ein klares Ziel hat, kann überhaupt wo ankommen. Wenn dir aber eine Zielsetzung fehlt, hast du keinen Sinn und keinen Grund für Anstrengungen und wirst dich nicht überwinden können, etwas zu ändern.

Vielleicht sagt dir die SMART-Formel bei Zielsetzungen schon etwas. Sie bedeutet, dass man Ziele genau und wie folgt definieren muss, um wirklich ein ernst zu nehmendes und erreichbares Ziel zu haben:

S PEZIFISCH = konkret und so genau/detailliert wie möglich ausformulieren

M ESSBAR = Zahlen, Daten, Fakten (z.B. Gehalt 3.000€, 4-mal wöchentlich, 10% Steigerung, 5 Kilo weniger)

A TTRAKTIV = das Ziel gefällt dir und bietet dir einen großen Anreiz

R EALISTISCH = du glaubst daran, dass du das Ziel erreichen kannst

T ERMINIERT = zu einem genauen Datum, Zeitpunkt, Zeitspanne (am 30.12.21, in 9 Monaten)

Im NLP (=Neurolinguistisches Programmieren) geht man sogar einen Schritt weiter und möchte Ziele nicht nur spezifisch sondern sinnesspezfisch definieren. Das bedeutet, dass du deine Zielsetzung mit all deinen Wahrnehmungskanälen, also deinen fünf Sinnen erfasst. Was wirst du sehen, spüren, hören, riechen und schmecken, wenn du dein Ziel erreicht hast? Es ist üblich, dass man im NLP ein Zielbild oder einen Zielfilm gedanklich kreiert, den man sich in Motivationstiefs immer wieder als Motivationsschub in Erinnerung ruft.

Hier ein kurzes Beispiel: ein Schüler kann sich einfach nicht motivieren, Englischvokabeln regelmäßig zu lernen. Er mag kein Englisch, findet die Sprache hört sich doof an und denkt sich, dass er später sowieso kein Englisch im Job brauchen wird. Doch auf einmal beschließt dieser Schüler, nach der Schule einen Auslandsaufenthalt in London zu machen. Er hat dieses Ziel so klar vor Augen, weiß genau wo er sein möchte, wie er sich dann fühlt, welche Menschen und Dinge er um sich herum hat. Dieses Ziel ändert auf einmal alles, denn er wird sich jetzt viel besser motivieren können, Englischvokabeln zu lernen. Er weiß nun, wofür er die ganze Anstrengung macht. Es wäre auch denkbar, dass er sich einfach eine 2 als Jahresnote zum Ziel setzt, weil er einen bestimmten Notendurchschnitt in seinem Abschlusszeugnis haben möchte. Egal, was genau sein konkretes Ziel ist, es wird ihm plötzlich einen Motivationsschub verpassen, den er ohne konkretes Ziel niemals haben würde. Das Zielbild und die klare Formulierung helfen ihm dabei, sich immer wieder aufs Neue zu motivieren.

4. DAS ZIEL IST NICHT DEIN ZIEL

Vor allem sehr angepasste Menschen, die sich viele Gedanken darüber machen, was andere Menschen über sie denken, neigen dazu, Ziele von ihrem Umfeld für sich zu übernehmen, die eigentlich garnicht von ihnen stammen. Vor allem der Gruppenzwang in der Schule, wenn man nach Anerkennung von seinen Klassenkameraden strebt, könnte die Basis für ein solches "Fake Ziel" sein. Genauso kann es vorkommen, dass man, um Freunden oder den Eltern zu gefallen, gewisse Ziele verfolgt.

Ein konkretes Beispiel dafür wäre, dass die Eltern sehr viel Wert auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Sport legen. Die jugendliche Tochter will natürlich den Erwartungen der Eltern gerecht werden und übernimmt für sich automatisch bzw. unbewusst das Ziel, eine gesunde und sportliche Lebensweise zu haben. Es ist aber möglich, dass sie immer wieder mit Fressattacken und Motivationstiefs beim Sport zu kämpfen hat, denn das Ziel stammt ja ursprünglich von den Eltern und die Tochter hat es nur übernommen, um ihren Eltern zu gefallen. Sie hat jedoch nicht automatisch die gleichen Werte und Vorstellungen wie ihre Eltern und würde eigentlich lieber ihr Leben genießen, Zeit mit ihren Freundinnen verbringen und essen, was ihr schmeckt, ohne Kalorien zählen zu müssen. Es kommt innerlich zu Widerständen, die weder Kind noch Eltern richtig zuordnen können, denn nach außen hin ist nicht klar, wie gewisse Zielsetzungen entstehen. Das Mädchen denkt insbesondere auch, dass es eigentlich unbedingt gesund leben und sportlich sein will und versteht sich selbst nicht. Das kann unter Umständen sogar zu richtig großen Selbstwertproblemen und Selbstzweifeln führen.

In solchen Fällen ist es für die Person sehr schwierig herauszufinden, woran die fehlende Motivation liegt. Selbst bemerkt man meistens nicht, woher das Ziel, wofür man sich motivieren will, eigentlich ursprünglich stammt. Doch wenn das Ziel nicht dein eigenes ist, fehlt dir ganz einfach das WARUM. Wenn du dir die Frage stellst, warum du unbedingt sportlich sein und gesund essen willst, wirst du womöglich erkennen, dass es dir von deinen Eltern so vorgelebt wurde und du ihren Erwartungen einfach gerecht werden willst. Doch dir fehlt ein richtiger Grund, warum DU unbedingt gesund leben und dafür auf gewisse Dinge verzichten willst.

Dieser Punkt ist wirklich schwer erkennbar, denn meistens erkennen außenstehende Personen leichter solche Muster als die Person selbst. Wenn du also die Vermutung hast, dass dies bei dir eine Rolle spielen könnte, hilft es dir vielleicht auch mit einer unabhängigen Person zu sprechen.

Allgemein kann man sich an folgenden Grundsatz orientieren für eine wirklich gute und anhaltende Motivation: je stärker dein Warum ist, desto stärker ist deine Motivation und Einsatzbereitschaft für die Zielerreichung.

Nachdem du dein Ziel für dich klar ausformuliert hast, notiere dir am besten schriftlich so viele Gründe wie möglich, warum du es unbedingt erreichen willst. Je ausführlicher und stärker du das für dich definierst, desto langanhaltender wirst du dich motiveren können.

5. DEINE AKTUELLE VERHALTENSWEISE HAT EINEN VERSTECKTEN NUTZEN

Der letzte Grund für fehlende Motivation kommt richtig oft vor, erfordert aber auch wieder eine sehr große Reflexionsfähigkeit von dir. Stelle dir dafür am besten folgende Frage: Hat deine aktuelle Gewohnheit irgendeinen Nutzen bzw. einen Vorteil für dich? Diese Überlegung anzustellen ist vor allem dann sinnvoll, wenn du dir ein Ziel bereits ganz konkret gesetzt hast, du ein starkes Warum hast, aber du einfach nicht von deinem gewohnten Verhalten wegkommst.

Beispielsweise, wenn du gerne deine Handyzeit von vier Stunden täglich verkürzen möchtest auf eine Stunde, aber einfach nicht davon loskommst. Dies könnte daran liegen, dass dir dein Handy als Kontaktquelle Nummer eins zu deinen Freunden dient und du natürlich nichts verpassen willst. Die lange Handyzeit hat also einen sehr hohen Nutzen und Stellenwert für dich, sodass du dich nicht davon loslösen kannst. Um dich in dem Moment von deinem Handy wirklich verabschieden zu können, müsstest du eine andere Möglichkeit finden, um mit deinen Freunden in Kontakt zu bleiben, wie etwa ein persönliches Treffen. Es wäre auch denkbar, dass dein Handy dir einfach als Ablenkung von deinen Problemen oder negativen Gedanken dient. In diesem Fall müsstest du den Vorteil des intensiven Handykonsums für dich erkennen und dir überlegen, was du für Optionen hast, um dich entweder anderweitig abzulenken oder bestenfalls die Ablenkung nicht mehr zu benötigen.

Du kannst dir vielleicht denken, dass deine gewohnte Verhaltensweise immer irgendeinen Vorteil für dich hat, ansonsten würdest du es logischerweise nicht machen. Es gilt nur herauszufinden, welchen Nutzen du davon hast und diesen dann weiterhin mit einem anderen, für dich besseren Verhalten zu erfüllen. Viele Menschen haben tatsächlich das Problem, dass sie nicht abnehmen können, weil sie Essen ganz einfach mit Frustabbau, Belohnung oder Trost verknüpfen. Solange diese Menschen keinen anderen Weg finden, ihren Frust abzubauen, sich zu belohnen oder zu trösten, werden sie über kurz oder lang immer wieder auf ihr gewohntes Essverhalten zurückfallen. Schaffen sie es aber, einen Spaziergang als Belohnung einzuführen oder den Frust mit einem Workout statt mit Schokolade abzubauen, werden sie auf einmal sehr schnell und dauerhaft ihr Verhalten ändern können. Auch hier muss natürlich daran gedacht werden, dass das Verknüpfen des neuen Verhaltens im Gehirn durchschnittlich vier bis sechs Wochen dauert und in dieser Phase sehr viel Energie, Fokus und Durchhaltevermögen aufgewendet werden muss. Dafür braucht die Person ein sehr starkes Warum und ein klar definiertes Ziel.

Du siehst also, dass all die von mir beschriebenen Gründe sich gegenseitig ergänzen, verstärken. Das Thema Motivation beschäftigt uns alle und ist für viele Menschen mit großer Anstrengung verbunden. Wenn du dich aber offen und ehrlich mit den fünf beschriebenen Punkten beschäftigst und dich selbst reflektierst, hast du die besten Voraussetzungen, um dich dauerhaft motivieren zu können.

Das wichtigste ist meiner Meinung nach aber immer, nie den Spaß zu verlieren, denn das ist und bleibt der beste Motivator, den es gibt.

Außerdem möchte ich dir noch einen abschließenden Tipp mitgeben: Überfordere dich nicht! Das hört sich so leicht an, doch glaub mir, es passiert in der ersten Euphorie und Begeisterung sehr oft, dass man sich große Ziele setzt, die auf die Dauer einfach nicht durchgehalten werden können. Ich kenne das beim Sport, dass viele Leute, die nahezu keinen Sport machen, sich das Ziel setzen, fünfmal die Woche zu sporteln. Das klappt dann in der Regel maximal ein paar Wochen, kann aber auf die Dauer nicht in den Alltag integriert werden. Das ist ein klassischer Fall von Selbstüberforderung. Würde das Ziel lauten, ab sofort ein- oder zweimal wöchentlich Sport zu machen, was denkst du, wie sich die Chancen gleich verbessern würden, das Ziel dauerhaft zu erreichen?

In diesem Sinne wünsche ich dir ganz viel Motivation und vor allem Spaß beim Umsetzen deiner Ziele!

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Regina